Scheda di allenamento (off season)

Lontano dalle gare mi alleno con i pesi 5 volte a settimana dividendo i gruppi muscolari secondo il seguente schema:

LUNEDI’: gambe

MARTEDI’: dorsali e bicipiti

MERCOLEDI’: spalle e tricipiti

GIOVEDI’: riposo

VENERDI’: gambe

SABATO:spalle e tricipiti

DOMENICA:riposo

Non alleno mai i pettorali

Alleno 2 volte a settimana gambe e spalle con 2 serie di esercizi diversi (se per esempio faccio squat il lunedì,al venerdì uso la pressa).

Faccio aerobica 3 volte a settimana,sempre a digiuno,per 30/40 minuti:camminata veloce in salita se il tempo lo permette oppure cyclette o tappeto.

Uso per ogni allenamento dei singoli gruppi muscolari sempre 2/3 esercizi.

I recuperi tra le serie sono sempre brevi:1 minuto,massimo 1 minuto e mezzo.

Le serie totali per gruppo muscolare sono 8/10 per i grandi e 5/6 per i piccoli.

Mi alleno sempre con ripetizioni medio/alte (10/12 reps).

Cambio spesso gli esercizi in base anche all’energia del momento:se mi sento particolarmente forte uso solo esercizi base e pesi liberi,se sono stanca preferisco allenarmi con macchine e usare esercizi monoarticolari.

Ogni allenamento non supera mai i 45 minuti di durata.